Übungen zur Steigerung der Fitness und Ausdauer

Entgegen der weitverbreiteten Meinung steht Ausdauertraining nicht dem Muskelaufbau entgegen. Besonders weil beim Bodybuilding Mangelerscheinungen der Fitness oft vorkommen, ist es umso wichtiger, durch Grund-Ausdauertraining die Fitness zu stärken. Dazu sind folgende Übungen ideal:

Laufen bzw. Joggen
Schwimmen
Boxen
Seilspringen
Regeneration
Intervalltraining

Dabei bietet sich vor allem das Schwimmen an, da es anders als zum Beispiel das Joggen, den gesamten Körper stimuliert. Joggen hingegen fördert vor allem die untere Körperhälfte, wohingegen ein Box-Workout die obere Körperhälfte beansprucht.

Beim Ausdauertraining sollte man zudem darauf achten, den Körper nicht zu lange zu strapazieren. Wird nämlich zu viel Energie am Stück verbrannt, wird der Körper anfangen weitere Energie daraus zu beziehen, dass er körpereigene Muskelmasse abbaut. Darum sollte möglichst nicht länger als 1 Stunde im Fitnessstudio trainiert und eventuell auch für eine geeignete Nahrungsergänzung gesorgt werden.

Als weiterführende Trainingsmethode bietet das Intervalltraining neben dem Grund-Ausdauertraining eine Möglichkeit, den Körper noch stärker zu fordern und die Fitness zu steigern. Es wird im Minutentakt zwischen leichtem Joggen und Sprint abgewechselt. Meist sind es 5 Minuten lockeren Laufens, auf die 3 Minuten Sprint folgen. In diesem Wechsel wird dann ca. 45 Minuten trainiert. Hierdurch wird der Körper stimuliert über die folgenden 24 Stunden stetig zum Fettabbau, was durch einen erhöhten Stoffwechsel geschieht. Auch darum empfiehlt es sich, ein solches Workout morgens und ansonsten an trainingsfreien Tagen zu absolvieren.

Das High Intensity Intervall Training funktioniert nach demselben Prinzip, jedoch erfolgt der Wechsel dabei schneller. Nach 2 Minuten Einlaufen beginnt ein kontinuierlicher Wechsel von 30 Sekunden Sprint und 1 Minute Joggen. Dies fördert die Stärkung der Ausdauer und Fitness noch mehr.

Ausdauertraining für mehr Abwechslung im Trainingsplan

Irgendwann ist so gut wie für jeden Bodybuilder der Punkt erreicht, an dem es einfach nicht mehr weiter gehen will. Dabei ist es wahrscheinlich ganz egal, ob es sich dabei um die Ausdauer oder speziell um den Muskelaufbau handelt. Die Wiederholungszahlen stagnieren und höheres Gewicht ist schon mal gar nicht mehr drin. Was tun?

Am besten geht man erst einmal den wahren Ursachen auf den Grund. Die natürliche Grenze der Leistungsfähigkeit wird von Sportler zu Sportler verschieden sein. Wahrscheinlich lohnt ein genauer Überblick des Trainingsplanes der letzten Wochen. Vielleicht wurde ja einfach nur viel zu einseitig an Geräten im Fitnessstudio trainiert. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, hört man so oft, das gilt natürlich auch für die menschlichen Muskeln. Haben sie sich auf ein gewisses Muskeltraining eingespielt? Bringen sie zwar konstant ihre Leistung, aber Steigerung ist keine in Sicht? Wie wäre es in diesem Falle mit einer kompletten Umstellung des Workouts? Auch für den Ausdauersportler wäre es gut, seine Strecken rigoros zu wechseln. Wahrscheinlich ist dann nach wenigen Wochen bereits eine bessere Fitness und erneute Leistungssteigerung feststellbar.

Oder liegt es schlichtweg an der persönlichen Kondition? Zu leicht oder zu schwer zu sein, sind Faktoren, die den Muskelaufbau stark beeinflussen. Fehlt es an Masse, fehlt es auch an der nötigen Kraft. Andersherum wird bei einem zu hohen Fettanteil ebenfalls der Muskelaufbau irgendwann abgebremst. Ein realistischer Blick in den Spiegel bringt die Antwort. Die andere Variante für weiteren Muskelaufbau, der Einsatz von illegalen Mitteln, sollte bei allen Überlegungen jedoch besser nicht zur Debatte stehen.