Ernährungsplan eines Bodybuilders

Zunächst ist es wichtig, den Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln, der sich aus dem Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) plus Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch für alle körperlichen Aktivitäten) zusammensetzt. Der Gesamtkalorienbedarf ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem von der beruflichen Tätigkeit und dem Trainingsaufwand ab.

Ist Muskelaufbau geplant, braucht der Körper etwa 10% mehr Kalorien als errechnet. Ohne Substanz können Muskeln nicht wachsen. Wurde zum Beispiel ein Durchschnittsverbrauch von 3000 Kalorien veranschlagt, müssen in der Aufbauphase 3300 Kalorien zugeführt werden. Ist jedoch Fettabbau das gewünschte Ziel, sollte unter dem Strich ein Defizit von 15% heraus kommen, also statt 3000 Kalorien, dann nur 2550.

Die Bodybuilder Ernährung setzt sich idealerweise aus 30 – 50% Eiweiß, 40 – 60% Kohlenhydrate und 10 – 30 % Fett. zusammen Das Eiweiß ist somit der Hauptbestandteil der täglichen Bodybuilder Ernährung und sollte mindestens 2g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dieser hohe Eiweißbedarf wird nur mit Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend zu decken sein in Form von Proteinpulver bzw. Whey Protein.

Hier ein Beispiel eines Ernährungsplanes:

  • Nach dem Aufstehen:
    100 g Haferflocken, 1 Banane, 2 EL Distelöl, 80g Proteinpulver

  • Brunch:
    100 Haferflocken, 1 Banane, 200 g mageren Quark, 15 g Proteinpulver
    oder statt dessen ca. 100g Proteingainer

  • Mittagszeit:
    100 g Reis, Nudeln bzw. Brot
    150 g Geflügelfleisch
    4 EL Olivenöl
    200 g Salat oder Gemüse

  • Nachmittag:
    100g Haferflocken, 1 Banane, 30g Proteinpulver, 3 Eier
    oder statt dessen ca. 100 g Proteingainer

  • Vor dem Training:
    30 g Whey Protein, 10g Glutamin, 2g Creatin (Tabletten), 6g BCAA’s

  • Nach dem Training:
    pro kg Körpergewicht 1 g Dextrose, 30g Whey Protein, 10g Glutamin, 2g Creatin (Tabletten), 6g BCAA’s

  • Nachtessen:
    100 g Reis, 200g dunkles Brot
    150g Geflügelfleisch bzw. 150g Thunfisch
    4 EL Olivenöl
    200 g Salat oder Gemüse

  • Vor dem Zubettgehen:
    8 Aminotabletten

Das hier ist natürlich nur ein Beispiel, das individuell angepasst werden muss unter Berücksichtigung der exakten Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzung. Empfehlenswert ist auf jeden Fall noch die tägliche Einnahme von Vitaminpräparaten sowie Magnesium- und Zinkkapseln, damit keine Mangelerscheinungen auftreten können und die Muskel, Bänder und Sehnen bestens geschützt sind.

Der Ernährungsplan für einen Hardgainer

Hardgainer sind immer wieder auf neue Muskeln aus. Doch um das zu erreichen, muss auch der Körper einiges ertragen. Nicht nur der Stoffwechsel wird anders beansprucht. Es braucht auch genügend Kohlenhydrate, um all dem Training Stand zu halten.

1. In erster Linie ist es dazu wichtig, etwa alle zwei bis drei Stunden zu essen. Dazu sollte jedoch auch noch Protein in der Nahrung erhalten sein. 30 bis 50 Gramm pro Mahlzeit oder Snack sollte dabei sein.

2. Trainiert wird grundsätzlich nicht auf nüchternem Magen. Wichtig ist, wenigstens einen leicht verdaulichen Snack vor dem Gang ins Fitnessstudio zu essen, damit der Körper einigermaßen auf Touren kommen kann. Quark mit Banane ist ein gutes Beispiel für so eine Mahlzeit. Gegessen wird eine Stunde vor dem Training.

3. Zunächst wird vor dem Training gegessen, ebenso danach. Kohlenhydrate und Proteine werden gebraucht. Hierzu helfen Shakes, die man nur noch anrühren braucht und vor dem duschen getrunken werden sollten.

4. Wenn man dann rechtzeitig an Energie nachlädt, kann Eiweiß und Kohlenhydrat ideal nachgefüllt werden. Die Mahlzeit besteht aus einem Hauptgericht auf dem Teller. Etwa eine Stunde nach dem Training ist das sinnvoll.

5. Außerdem muss auch eine kleine Mahlzeit vor dem zu Bett gehen drin sein. So kann vermieden werden, dass der Körper über die Nacht Muskeln wieder abbaut.

Wer diese fünf Regeln strikt befolgt, wird mit der Zeit auch den Erfolg verspüren können, der davon ausgeht.